Рациональное питание – это питание, обеспечивающее рост, нормальное развитие и жизнедеятельность человека, способствующее улучшению его здоровья и профилактике заболеваний
Принципы рационального питания:
1)Энергетическое равновесие. Энергетическая ценность суточного рациона должна соответствовать энергозатратам организма, которые зависят от пола, возраста, физической активности.
2)Сбалансированное питание-обеспеченность основными пищевыми веществами: белками, жирами, углеводами в строгом соотношении :белки 10-15%, жиры 15-30%, углеводы 55-75%.
Белки выполняютпластическую, энергетическую, каталитическую, гормональную, регуляторную, защитную, транспортную и др. функции. Белки не заменимы другими пищевыми веществами, поэтому считаются наиболее ценными компонентами пищи. Длительное безбелковое питание ведет к гибели организма
Жиры являются важнейшими источниками энергии, пластическим материалом, т. к. входят в состав клеточных компонентов, особенно мембран ;содержат жирорастворимые витамины. Жиры делятся на: а) животные -содержат насыщенные жирные кислоты; б) растительные -содержат ненасыщенные жирные кислоты(в т. ч. рыбий жир); в)трансжиры.
Насыщенные жирные кислоты нарушают обмен липидов, повышают уровень холестерина, увеличивают риск развития атеросклероза, ЖКБ, ожирения.
Ненасыщенные жирные кислоты препятствуют развитию атеросклероза, обладают кардиопротективным и антиаритмическим действием, регулируют воспалительные процессы в организме, снижают уровень холестерина.
Трансжиры содержатся в маргарине. Они повышают уровень общего холестерина и снижают концентрацию липопротеидов высокой плотности(полезный ХС).
Углеводы делятся на простые и сложные. Простые углеводы - это моносахариды:
Глюкоза, фруктоза и дисахариды: лактоза, сахароза.
Сложные углеводы- это полимеры из моносахаридов. Они делятся на перевариваемые: крахмал из растительных продуктов и гликоген из мяса и неперевариваемые : пищевые волокна, играющие важную роль в переваривании, всасывании и моторной функции ЖКТ. Повышенное содержание простых углеводов в пище приводит к повышению уровня инсулина, который стимулирует аппетит, провоцирует симпатическую нервную систему к стойкому сужению сосудов, повышает свертываемость крови, замедляет обмен веществ, снижая активацию щитовидного гормона, стимулирует перевод излишков калорий в жир.
3)Питание должно быть дробным(3-4 раза в сутки), регулярным( в одно и то же время), равномерным, последний прием пищи должен быть не позднее, чем за 2-3 ч до сна.
Для обеспечения здорового питания важно придерживаться основных правил:
1) Следует употреблять разнообразные продукты.
2) При каждом приеме пищи следует есть любые из перечисленных продуктов: хлеб, крупы, макароны, рис, картофель.
3) Несколько раз в день следует есть разнообразные овощи и фрукты(более 500 г. в день дополнительно к картофелю). Предпочтение нужно отдавать продуктам местного производства.
4) Следует ежедневно потреблять молоко и молочные продукты с низким содержанием жира и соли.
5) Рекомендуется заменять мясо и мясные продукты с высоким содержанием жира на бобовые, рыбу, птицу, яйца или тощие сорта мяса.
6) Ограничить потребление сахаров: сладостей, кондитерских изделий, сладких напитков, десерта.
7) Общее количество поваренной соли с учетом ее содержания в хлебе, консервах и др. продуктах не должно превышать 1 ч. л. (6гр.) в день.
8) Не следует употреблять более 2 порций алкоголя в день(20 гр. чистого алкоголя).
9 )Следует отдавать предпочтение приготовлению продуктов на пару, путем отваривания, запекания или в микроволновой печи с уменьшением добавления жиров, масел, соли, сахара в процессе приготовления пищи.
10) Идеальная масса тела должна соответствовать рекомендованным границам (имт 20-25). Для ее сохранения, кроме принципов рационального питания, следует поддерживать умеренный уровень физической активности.
Рациональное питание не требует никаких особенных материальных затрат или чрезмерных усилий, просто нужно придерживаться выбранной системы, выбирать полезные продукты, не голодать и не переедать. Привычку к рациональному питанию следует воспитывать у человека с самых ранних лет. Человек должен испытывать удовольствие, употребляя свежие и полезные для здоровья продукты, должен осознавать, что и для чего он ест.
